[...] Biceps(5 ćwiczeń po 3 serie): Uginanie ramion ze sztangą nachwytem Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(szeroko) Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem( z supinacją) Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(wąsko) ---------------------------- Plecy(4ćw x 4s): Podciąganie na drążku [...]
[...] - 12 x 21 kg - 9 x 25 kg Biceps 1. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku - 12 x 13 kg - 11 x 13 kg - 11 x 13 kg 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 8 x 15 kg - 8 x 17 kg - 8 x 17 kg 3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu leżąc na ławce poziomej - 15 x 40 kg - 12 x 50 kg - 9 x 60 kg + 10 x 30 kg Brzuch - [...]
głównie opiera się na wolnych ciężarach zero maszyn ze względu na brak dostępu do nich musiałem dużo kombinować z ilością serii obciążeniem aby nie zakłócało tez odpowiedniej techniki dlatego pierwsze serie zaczynałem niewielkim ciężarem a serie końcowe wykonywałem ciężarem zbliżonym do maksymalnego aby nieco urozmaicić trening. ogólnie to wygląda [...]
[...] x3 Łydki: 1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą x4 2. Wspięcia na palce siedząc na maszynie x4 Klatka: 1.Wyciskanie sztnagi na skosie x4 2.Wyciskanie hantli na poziomie z supinacją x4 3.Rozpiętki na hantlami na ławce od poziomu do skosu lub na odwrót x3 4.Krzyżowanie linek wyciągu stojąc x3 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi, małpi [...]
Witam Przez ostatnie 3 miesiące, skupiałem się głownie na treningu, który przedstawię poniżej. Z tymże ćwiczenia niekiedy były zmieniane. Ogólny zarys wyglądał tak: Rozgrzewka całego ciała około 4minuty i dodatkowo przed każdym ćwiczeniem wykonuję z reguły na małym ciężarze serię rozgrzewkową z dużą ilością powtórzeń. trening 3razy / tydzień [...]
uzupełniam 2 zaległe wypiski DZIEŃ 28 NOGI 1.Przysiady tylnie rampa 540/50/60/70/80/90/100/100 2.prostowanie w siadze 6x10x60kg 3.żuraw 4x7 Trening troche lipny, mialem pare powodow m.in ostatnio trening nog mialem w czwartek wiec nogi nie dokonca sie zregenerowaly, poza tym wypadla mi pilna sprawa i musialem konczyc jak najszybciej trening... Ale [...]
"Przykładowy split na wytrzymałość: Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Poniedziałek ? Klatka + Triceps Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową Wyciskanie sztangi leżąc ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę ? 3 serie po 10 powtórzeń, Rozpiętki ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, Przenoszenie hantli w leżeniu [...]